Dieta Settimanale Excel - Modello Gratuito (2026)

Quando apri il file, trovi 4 fogli. Nel foglio Pianificazione (Figura 1) compili le righe dalla 6 alla 105: le colonne sono Giorno, Data, Pasto, Ricetta, Porzioni e Note. Puoi selezionare il giorno tra Lunedì e Domenica, il pasto tra Colazione, Spuntino, Pranzo, Merenda e Cena, quindi scegliere una ricetta dall’elenco del foglio Ricette_Ingredienti. Le porzioni accettano valori decimali maggiori o uguali a zero.

Nel foglio Ricette_Ingredienti (Figura 2) ogni riga rappresenta un ingrediente associato a una ricetta. Inserisci Ricetta, Ingrediente, Unità, Quantità per porzione e Categoria. Le colonne Porzioni pianificate e Quantità totale sono calcolate con formule SUMIF e moltiplicazioni tra quantità e porzioni; per esempio, 80 g per porzione e 2 porzioni producono 160 g.

Il foglio Lista_Spesa (Figura 3) raccoglie gli ingredienti nelle righe 6-105. Categoria e unità arrivano dal foglio Ricette_Ingredienti tramite INDEX e MATCH, mentre la quantità da acquistare usa SUMIF per sommare le quantità totali dello stesso ingrediente. Nella colonna Acquistato puoi selezionare Sì o No e usare Nota per annotazioni pratiche. Il foglio Istruzioni (Figura 4) spiega il flusso e indica quali celle gialle sono modificabili. Le righe predisposte ma vuote restano disponibili per nuovi pasti e ingredienti.

Questo modello è utile quando la pianificazione dei pasti deve diventare un’attività organizzativa ripetibile. Una famiglia di 3 persone può registrare, ad esempio, una cena da 3 porzioni il lunedì e un pranzo da 2 porzioni il martedì, mantenendo nel foglio Pianificazione una riga distinta per ogni pasto. Il professionista che prepara i pasti per più persone, chi gestisce una casa con turni di lavoro variabili e chi vuole fare la spesa una sola volta trovano una sequenza chiara: prima si definiscono i pasti, poi si verificano ricette e quantità, infine si controlla la lista.

La Figura 1 mostra la struttura operativa del foglio Pianificazione. Le colonne Giorno, Data e Pasto servono a collocare l’appuntamento alimentare nella settimana; Ricetta identifica la preparazione, Porzioni determina il fabbisogno e Note conserva indicazioni come “preparazione semplice” o “frutta di stagione”. Non devi usare il file come diario di ciò che hai effettivamente mangiato: registra ciò che prevedi di preparare.

Nel lavoro quotidiano conviene compilare prima le righe dei pasti principali e aggiungere solo dopo eventuali spuntini o merende. Il menu del campo Pasto contiene 5 valori, mentre l’elenco dei giorni ne contiene 7. Questa uniformità permette di filtrare le righe con l’auto-filtro del foglio e di individuare rapidamente una giornata incompleta.

La parte più utile per chi fa la spesa è il collegamento tra Ricette_Ingredienti e Lista_Spesa. Se una ricetta usa 80 g di pasta per porzione e viene pianificata per 2 porzioni, la quantità totale diventa 160 g; se la stessa ricetta compare in due pasti per complessive 5 porzioni, il calcolo arriva a 400 g. Le ricette già presenti, come Pasta al pomodoro, Riso con verdure e Insalata di ceci, sono esempi illustrativi e vanno adattate alle abitudini reali.

Il file non definisce un apporto calorico e non contiene parametri per dimagrimento o terapia. Per questo è adatto alla logistica dei pasti, non alla prescrizione nutrizionale.

Il modello usa una struttura normalizzata: nel foglio Ricette_Ingredienti ogni riga contiene una coppia ricetta-ingrediente. La Figura 2 mostra le 7 colonne Ricetta, Ingrediente, Unità, Quantità per porzione, Porzioni pianificate, Quantità totale e Categoria. Questa scelta evita di mettere più ingredienti nella stessa cella e consente alle formule di sommare correttamente le quantità quando una ricetta viene richiamata più volte nella pianificazione.

La colonna Porzioni pianificate usa una formula SUMIF che cerca il nome della ricetta nel foglio Pianificazione e somma i valori della colonna Porzioni. La colonna Quantità totale moltiplica poi la quantità per porzione per il numero di porzioni. Se “Olio extravergine di oliva” è impostato a 10 ml per porzione e la ricetta viene pianificata per 4 porzioni, il risultato collegato è 40 ml. Le celle predisposte fino alla riga 105 mantengono la stessa logica anche quando vengono aggiunti nuovi dati.

La Lista_Spesa applica un secondo passaggio tecnico. Per ogni ingrediente, INDEX e MATCH recuperano la prima categoria e la prima unità corrispondente nel foglio delle ricette, mentre SUMIF somma tutte le quantità totali associate a quel nome. Per esempio, se Pasta compare in due ricette con quantità calcolate pari a 160 g e 240 g, la lista restituisce 400 g, purché il nome dell’ingrediente sia scritto nello stesso modo.

Questa è una scelta precisa: usa lo stesso nome per ingredienti equivalenti e la stessa unità per ciascun ingrediente. “Pomodoro” e “Passata di pomodoro” restano voci diverse, così come “g” e “ml”; il file non effettua conversioni tra unità. Il menu Unità consente soltanto g, ml e pezzi, quindi per litri, confezioni o chilogrammi devi definire una convenzione coerente nelle righe del foglio.

Il modello non contiene grafici, macro, tabelle Excel strutturate o nomi definiti. Le formule sono concentrate nelle colonne calcolate e i risultati dipendono dagli input presenti nei primi fogli. Il foglio Istruzioni precisa inoltre di non inserire dati sanitari non necessari, scelta opportuna quando il file viene condiviso tra più persone.

L’errore più frequente nasce dai nomi non uniformi. Se nel foglio Ricette_Ingredienti scrivi “Olio extravergine di oliva” e in una seconda riga inserisci “Olio EVO”, SUMIF li tratta come due ingredienti distinti. La Lista_Spesa mostrerà quindi due righe invece di aggregare i quantitativi. Su una settimana con 6 ricette e 15 ingredienti, questa differenza può produrre rapidamente una lista frammentata e rendere meno visibile il totale da acquistare.

Un secondo problema riguarda l’unità di misura. La formula somma i numeri, ma non converte 1.000 ml in 1 l né 1.000 g in 1 kg. Se una ricetta usa 250 ml di passata e viene pianificata per 4 porzioni, il calcolo corretto è 1.000 ml; puoi acquistare una confezione da 1 litro, ma l’arrotondamento commerciale non viene eseguito dal file. Devi annotarlo nella colonna Nota o adattare manualmente la quantità visualizzata.

Attenzione anche alle porzioni impostate a zero. La convalida accetta numeri decimali da 0 in avanti, quindi una riga con 0 non genera un errore di inserimento, ma produce una quantità totale pari a 0. Se il pasto non è previsto, è più pulito cancellare la ricetta oppure lasciare vuota la riga; una ricetta presente con zero porzioni può confondere chi controlla la lista.

Un altro errore pratico è sovrascrivere le celle calcolate nel foglio Ricette_Ingredienti o nella Lista_Spesa. Le colonne Porzioni pianificate, Quantità totale, Categoria, Unità e Quantità da acquistare dipendono dalle formule: inserire un valore manuale interrompe il collegamento con Pianificazione. Modifica invece i campi di input, come Ricetta, Ingrediente, Quantità per porzione, Categoria e stato Acquistato.

Infine, controlla le ricette duplicate. Se la stessa ricetta viene inserita due volte con ingredienti diversi, il SUMIF della colonna Porzioni pianificate attribuisce lo stesso totale a entrambe le righe. La struttura presuppone che tutte le righe con lo stesso nome rappresentino gli ingredienti della stessa ricetta; per una variante usa un nome distinto, ad esempio “Pasta al pomodoro senza formaggio”.